节食减肥怎么避免反弹？怎样预防呢？

当你感觉自己长了很多肉，或者本身并不是很胖但想变得更加“苗条”，往往会想着通过简单的节食来减肥。但经常事与愿违的是，减掉的体重很快就反弹回来了，顿时感觉白折腾一场，你有没有想过其中的原因呢？又有什么好的方法来预防节食之后的体重反弹呢？

最近，来自中国科学院上海营养与健康研究所的翟琦巍研究员指导的科研团队在Nature Metabolism期刊发表了题为“High-protein diet prevents fat mass increase after dieting by counteracting Lactobacillus-enhanced lipid absorption”的研究论文，找到了节食后体脂反弹和肥胖背后的关键机制，并且提供了有效的营养干预方法。由于这个研究工作的重要性和实用性，权威学术期刊Nature对该研究工作还进行了专门的点评，Nature Metabolism也刊发了同期专评希望引起更多人的重视哟。

“一胖毁所有”的观点似乎深深扎根于很多人的脑海，无论胖瘦、青少年还是中老年，不同社会阶层的人都有很大比例在通过节食控制体重或者减肥，一项分析报告显示约有40%左右的成年人尝试控制自己的体重，而其中节食是最常见的方式。研究人员通过设计各种各样的小鼠节食模型，发现节食的时候体脂含量确实会明显地减少，但是如果恢复自由饮食呢？令人意想不到的是，节食后的体脂含量会快速增加，并且相比于最初的体脂含量增加了近一倍（见图1），也就是说我们想减去的脂肪不仅回来了，而且又增加了很多。为什么节食后体脂会快速积累呢？事实上，节食后肠道的脂质吸收能力显著增加，白色脂肪组织的合成代谢能力也明显增强，而且总体的脂肪酸氧化能力减弱，这些变化都有利于体脂的快速积累。

图1 节食之后体脂含量快速增加并导致肥胖。AL, 自由饮食；SDR，短期饮食限制；iWAT，腹股沟处白色脂肪组织。

好不容易减去的脂肪又反弹回来是我们都不希望看到的，那么有什么简单有效的方法来预防呢？研究人员通过血液的代谢组学分析发现，节食期间以及节食后发生显著改变的代谢物主要集中在蛋白的消化和吸收、氨基酸代谢和氨基酸合成相关通路。因而接下来研究人员试图改变饮食中的蛋白质或者氨基酸含量，结果显示含60%的高蛋白饮食可以有效抑制节食之后的体脂反弹，而且也达到了我们想要的尽可能保持减去体脂的效果（见图2）。

这也就是说，要想尽可能避免节食后的体脂反弹，我们可以选择吃一些富含蛋白质的食物，如鸡鸭鱼、瘦肉等。节食后选择高蛋白饮食可以有效抑制肠道和血液胆汁酸水平的增加，削弱肠道的脂质吸收以及白色脂肪组织的合成代谢，并且增加总体的脂肪酸氧化能力，进而避免体脂的快速积累。值得一提的是，虽然节食后进行高蛋白饮食可以降低总的卡路里摄入量，但深入的研究发现这并不是高蛋白饮食缓解体脂反弹的主要原因。

图2 节食后进行高蛋白饮食可以有效抑制体脂的积累并预防肥胖的发生。AL, 自由饮食；SDR，短期饮食限制；NP，正常蛋白饮食；HP，高蛋白饮食；LP，低蛋白饮食；EAA，必须氨基酸。

可能很多人都在想，在节食之后如果我不任性地大吃大喝，而是继续控制食物摄入量从而让自己保持每天摄入和节食前差不多的卡路里，甚至略少一点，这样体脂会不会就不容易反弹呢？出乎意料的是，节食后为避免体脂快速反弹，轻微或适度减少饮食量依然会导致类似的体脂反弹，只是反弹的时间会变长，但反弹的程度基本完全一致（图3）。节食后轻微或适度减少饮食，居然基本是没有用的，应该是完全出乎很多人的预期的。可见，如果大家在节食后继续单纯地轻微或适度减少饮食，这样的做法并不会起到良好的控制体内脂肪反弹的效果，还是建议大家多吃些高蛋白食物吧，或者就需要更严格地控制饮食接受饥饿感的挑战。

图3 节食后轻微或适度减少饮食会导致体脂缓慢反弹。AL, 自由饮食；SDR，短期饮食限制；NP，正常蛋白饮食；HP，高蛋白饮食；HF，高脂饮食；PF，配对饮食（轻微或适度减少饮食）。

事实上，在人体内的肠道里寄生了各种各样的微生物，而饮食是决定肠道菌群生态的关键因素，并且研究报道肠道菌群可以影响肠道的脂质吸收以及脂肪组织的脂质代谢。通过盲肠内容物的菌群组成测序分析，研究人员发现在节食后自由进食期间的肠道菌群组成发生了很大变化，其中的乳酸杆菌从最初的5%左右快速增加到约50%，但是节食后进行高蛋白饮食可以非常显著地抑制乳酸杆菌的增加（见图4）。这种变化最为显著的细菌被研究人员分离并鉴定出来，并把它命名为乳酸杆菌Lam-1。显而易见的是，如果用抗生素处理以抑制体内Lam-1生长的话，就可以缓解节食后的体脂反弹。进一步的研究发现乳酸杆菌Lam-1可产生5种关键的小分子代谢物，给不含有任何细菌的无菌（Germ free, GF）小鼠、含有明确细菌的悉生（Gnotobiotic, GB）小鼠或者常规饲养的无特定病原体（Specific-pathogen Free, SPF）的小鼠补充乳酸杆菌Lam-1或者其产生的5种小分子代谢物，都可以显著促进肠道的脂质吸收并增加小鼠的体脂含量。同样的，在人体内应该也存在类似的乳酸杆菌，如果给那些营养吸收不良的人补充乳酸杆菌，相信会起到很好的改善效果。

图4 节食之后乳酸杆菌的比例大幅度增加，高蛋白饮食可以抑制乳酸杆菌的增加。g_Lactobacillus，乳酸杆菌属。

看到这里，大家应该了解为什么我们节食后体重容易反弹了吧，总结一下，节食后肠道内的一种乳酸杆菌会大量地增加，其产生的小分子代谢物会促进肠道的脂质吸收，并进一步增强白色脂肪组织的脂肪酸摄取，最终导致体脂反弹和肥胖的发生，而通过高蛋白饮食或抗生素靶向肠道乳酸杆菌可有效缓解节食后的脂肪积累(见图5)。知道了这些，如果以后大家想通过少吃点也就是节食的方式来使自己减肥的话，要充分考虑到节食之后的体脂快速增加，可以采用多吃些高蛋白食物的方式以抑制乳酸杆菌的过度增长，同时也别忘了多进行体育锻炼，这样才能使自己始终维持在一个健康的状态。

图5 节食终止后出现肥胖的机理以及相应的干预策略