100次浏览 发布时间：2024-08-29 11:00:30
长跑可是艰苦又锻炼意志，
可是你真的知道怎么正确长跑吗？
其实跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！
话不多说，下面小荒就跟大家说说跑步的一些动作要领~
都是干货啦，赶紧马起来！
长跑小目录
1、跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！
2、正确的跑步姿势
3、步频”&“步幅”&跑步速度
4、跑步的呼吸节奏
1、跑步既不是大腿带动小腿，也不是小腿领着大腿跑！
一个整套连贯的跑步动作：
先借由核心发力，
接着牵动臀部连着大腿小腿下肢链条联动，
适当摆动手臂，
就构成了完整连贯的动作技术。
“核心稳定”在跑步姿势、效率中占据了主导作用，
很多小伙伴跑步会出现的问题大多是因为“核心不稳”！
这个时候大家就不要纠结“是靠大腿牵动小腿，还是小腿带动大腿”的问题，
而是关注你的“核心”！
“核心 ”是指参与保持躯干位置的肌肉，
包括参与脊柱和骨盆定位的腹部、腰部和臀部肌肉。
躯干核心部位不稳定：
髋关节出现摆动，下肢着地姿势不正确等，
那落地缓冲和蹬地过程中地面的作用力也不能很好传递，
这样速度降低了，还带来运动损伤。
核心稳定性差，
也联动着臀部和股内侧的肌肉力量不足，
骨盆—髋关节协调性差。
很多跑步的小伙伴都会发现，
跑步时核心不稳，
骨盆和腰部会四处摇摆，
晃动很大，跑起来会很累~
核心直接牵动着我们的上下肢的动力链，
特别是下肢（髋关节、膝关节和踝关节），
核心不稳，容易引起代偿性的膝内扣，使足弓受压，膝关节承受更大的冲击力。
【一个错误示范】
图中很明显看出，
跑步时她的核心不稳，向左倾斜，导致臀部上下摆动大，所以她需要用力地摆动手臂以获得平衡，可能还引起膝盖、脚和脚踝来补偿。
对很多跑步的小伙伴来说，加强核心是首当其冲的！
下面是几种有效锻炼核心的训练动作，大家可以在家里试试~
2、正确的跑步姿势
除了核心不稳，跑步时含胸低头、摆臂不当、错误的呼吸节奏，注意力不集中都会使跑步的效果大打折扣哦~
下面是正确打开方式：
● 头部
头部应处于尽可能自然的状态，跟身体的其他部分对齐。
眼睛直视地平线是最理想的，
（但也要记得环顾周围的环境哦！）
● 手臂和手掌
手臂应该与你的身体一起摆动，肘部呈90度角。
在节奏上，手臂应与双腿以同样的速度摆动，
例如：当用左腿向前迈时，右臂也应该向前。
避免手掌朝下，手掌互相对峙，
手掌放松，不要把它们紧握成拳头哦！
● 肩部和躯干
身体不要过度前倾，保持肩部挺直，处于放松和自然状态。
跑步时，保持核心发力， 想象你被一根绳子拉着，保持一条直线向前。
● 臀部
臀部是重心，它们连接着你的上半身和下半身。
理想情况下，臀部的运动轨迹是直指前方的。
● 腿部
短跑和长跑腿部的技巧有所不同，
短跑需要将膝盖抬起以增加力量，
长跑时，腿不应该过度伸展，而是是将腿向后踢向臀部，
就是保持膝盖略微弯曲，脚落在下面。
● 脚&步态
每个人有不同的脚步（步态），
所以没有一个通用的方法来统一脚部的正确跑步姿势。
有点很重要！！
就是要选择合适的跑鞋~
不同的步态类型包括居中、前倾和后倾，
（大家就根据自己的情况选择啦）
当脚着地时，
它们应该与臀部同宽，尽量减少对地面的冲击。
3、步频”&“步幅”&跑步速度
步频指在跑步时每分钟两腿交替落地的次数，
（一般跑步App上都会有步频的记录）
步幅指的是以脚的中心算，迈出一步后，两脚中心的距离。
跑步的速度 = 步频×步幅，
提升步频或步幅任意一个，就能提高配速。
想要提升跑步速度，如何控制步频和步幅呢？
对于初阶跑者来说，
建议先提高步频，能力增后强逐渐加大步幅，
一般跑步的初级跑者步幅在75cm-100cm左右，而专业运动员一般在160cm以上。
在同样的配速下，
增大步幅需要更强的肌肉力量，还需要通过长期的力量训练。
步频较低又要增大步幅，
那落地支撑的关节就会延长触地时间，
落地时间越长受到的冲击就越大，
如果没有那么好的力量，也会加大受伤的风险，
所以，一开始加大步幅是不太适合初阶跑者的。
多大的步频是比较合适的呢？
生理学家丹尼尔斯博士建议，最好【每分钟180步频】，
他认为当步频等于或者大于180spm时，
能减小落地的冲击，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。
4、跑步的呼吸节奏
呼吸节奏是跟步幅相吻合的，
例如3：3，意味着吸气时走3步，呼气时走3步。
下面是国外专业跑者提出的跑步呼吸节奏技巧：
15-20 秒爆发冲刺（即赛事最后段）与 30 秒的爬坡重复路段，
建议采取 2：2 的呼吸节奏（吸气2次、吐气2次），让呼吸更稳定且有足够氧气流向肌肉，可以随着间隔变长拉长你的呼吸节奏。
加快跑步速度，建议可以采取2：1 的呼吸节奏
轻松跑，建议采取 3：3 或 4：4 的呼吸节奏
让跑步感受更轻松 ，议采取4：3 或 3：2 的呼吸节奏
（建议大家在训练时候进行多次尝试，找出自己最合适的呼吸节奏）
跑步时怎么正确呼吸？
跑步时用鼻子呼吸与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。
跑步距离和强度加大后，
氧气需要量增加，可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
采用“腹式呼吸”
在学习节奏呼吸之前，先习惯腹式深呼吸，
吸气时，空气进入胸廓向外扩张，将横膈膜向下推；
吐气时胸廓向内收缩，横膈膜上升。
充分发挥横膈膜的潜力，使让部扩张至最大容积，就能吸入最大量的空气；
呼吸系统不断地吸入空气，
就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。
